Уникальное беговое приключение в Кении и Танзании! Беговая экспедиция марафонской подготовки, предшествующая марафону Mount Kilimanjaro, будет полна фантастических приключений, интенсивных тренировок в среднегорном беговом центре в Итене совместно с выдающимися спортсменами, активного восстановительного отдыха! Нас ждут ласковый климат, первозданные ландшафты, чистейший горный воздух, сногсшибательные пейзажи и разнообразие дикой природы двух стран, общение с беговым сообществом, местная физиотерапия, божественные фрукты и национальная кухня, этнографические приключения на землях масаев, календжин и меру. Со всем тем, о чем мы с юности мечтали — с полной сказочной красоты и древней мудрости Африкой.
В конце февраля у подножия легендарной и высочайшей горы Африки Килиманджаро проводится одноимённый марафон. Провинциальный городок Моши принимает тысячи гостей со всего мира, влюблённых в бег и в это событие. Первые километры путь лежит в сторону Дар-эс-Салама по довольно плоской трассе, затем круговым путём ведёт в город и устремляется к Килиманджаро, где начинается долгий, но умеренный набор высоты к Мвеке, а оттуда обратно в город, с удовольствием расставаясь с набранными над уровнем моря метрами. Дистанции на выбор: марафон 42.2, полумарафон 21.1 и забег на 5 км.
Приглашаем мечтателей принять участие в беговой экспедиции: учеников, выпускников или друзей школы, имеющих опыт бега на длинные дистанции. Бегаете ли километр в среднем со скоростью 3 минуты или 7 на километр — вам будет комфортно и полезно участие в экспедиции. Тренер и координаторы найдут индивидуальный подход и окажут внимание каждому участнику.
Две недели беговых и функциональных занятий с тренером. Круглосуточная личная поддержка организаторов. Массажная терапия. Регистрационный взнос на марафон Mount Kilimanjaro. Все трансферы и транспорт по Кении и Танзании в комфортабельном микроавтобусе. Трёхразовое питание (Европейская или комбинированная кухня). Проживание в комфортабельных гостевых домах (лоджах). События и активности указанные в программе. Плата за посещение национальных парков и других достопримечательностей, требующих входных билетов или иных трат. Дополнительное снаряжение для треккинга, велосипедных или водных прогулок. Питьевая вода.
Наслаждайтесь отдыхом в комфортабельных гостевых домиках (лоджах) в традиционном стиле, отвечающих современным требованиям индустрии отдыха. Уникальный опыт культурного наследия, комфорта и гостеприимства во время пребывания. Жилища оборудованы кроватями, верандами, душевыми, электричеством для зарядки техники, туалетом.
Беговую одежду (в том числе с длинным рукавом, ветровку) и привычную обувь. Экипировку для плавания в бассейне (неопреновый костюм брать не нужно). Рюкзак объемом примерно 45 литров. Пару бутылок для воды и смесей. Штаны и тёплую одежду с длинным рукавом для хайкинга в горах, дождевик. Защиту от солнечных ожогов. Репеллент от комаров. Треккинговую обувь с хорошим сцеплением для хайкинга в горной местности. Более подродно список необходимого для комфортного занятия спортом и отдыха мы обсудим в чате подготовки к путешествию и лично.
Сэмми Ньокайе — элитный кенийский бегун на средние и длинные дистанции. Уже десять лет он занимает первые позиции в рейтинге сильнейших атлетов континента, победитель нескольких европейских и азиатских марафонов (Барселона, Гуанчжоу, Рига). В своей тренерской работе Сэмми следует методике "Данкан" своего наставника Яна Стенсона из Швеции. Сэмми ежедневно наблюдает прогресс и состояние каждого атлета в группе, что позволяет оперативно корректировать индивидуальный план тренировок. Это самым благотворным образом отзывается на всём, что совершенствует бегун: упражнения, интервальный бег, длительный, фартлек, бег в горку и т.д. Сэмми приветствует вас и обещает щедро поделиться своим обширным практическим опытом. Личные рекорды: 42 км. 2:14:05, 21 км. 61:45, 10 км. 28:45, 5 км. 13:40, 3 км. 8:05, 1 км. 2:35.
Влюбленный в спорт атлет, мечтатель, координатор школы I Love Supersport в Санкт-Петербурге, вдохновитель команды Sport Safari. Организация беговых сафари, экспедиций и других спортивных проектов в Африке его новое большое дело. Вместе с другом и партнёром Айзеком Джозефом, он будет с вами рядом с первой до последней минуты приключения, помогая во всём.
Айзек Джозеф — 21-летний спортсмен-любитель из маленькой угандийской деревни в Бувенде, штат Джинджа. Он увлекается спортом, но особенно любит плавание и бег, в которых быстро совершенствуется. Систематические и целенаправленные тренировки на реке Нил, а также природная сила и гибкость позволили ему стать знаменитым пловцом в округе. Соревновательный по натуре, Айзек старается быть лучшей версией самого себя. Он присоединился к нашей команде, чтобы поделиться с вами своей доброй волей, страстью к спорту, мечтами. Он знает Восточную Африку как свои пять пальцев, что придает нам уверенности и обещает большую поддержку на нашем пути.
Встреча в аэропорту НайробиВстреча в аэропорту Найроби. Трансфер на берега озера Элементейта, где мы отдохнём с дороги в уютном лодже.
Озеро Эльментейта — содовое озеро в Великой рифтовой долине, около 120 км. к северо-западу от Найроби. Эльментейта происходит от масайского слова "muteita", что означает "пыльное место", отражая в названии засушливость здешних мест, особенно в период с января по март. Озеро обычно очень мелкое (глубина менее 1 м.) и граничит с илистыми отмелями в засушливые сезоны. На берегах озера пасутся зебры, газели, канна и группы бородавочников. Озеро привлекает фламинго, как крупных, так и мелких видов, которые питаются озерными ракообразными и личинками насекомых, а также взвешенными сине-зелеными водорослями.
Акклиматизационный день в КенииАкклиматизационный день в Кении. Пробежки первого дня произойдут в сногсшибательном пейзаже юго-восточного крыла Великой рифтовой долины. С утра — вдоль берега озера, а вечером на холмах Угали.
А днём мы посетим археологический памятник Кариандуси — стоянку раннего палеолита и нашего предка, человека прямоходящего. Способен ли он был бегать, с какой скоростью, пейсом и как долго — узнаем у хранителя музея. Это одно из первых открытий стоянок нижнего палеолита в Восточной Африке. Существует достаточно геологических данных, свидетельствующих о том, что в прошлом этот район был занят большими озерами, иногда достигающими высот на сотни метров выше, чем нынешние озера Накуру и Элементейта. Археологические исследования показывают, что в Кариандуси была т.н. факторией, где наши предки изготавливали на месте отщепы, а затем раздавали или отправляли их в соседние группы вокруг Кариандуси.
Отправление в "Дом Чемпионов"Утренний бег. Сборы, завтрак и отправляемся в "дом чемпионов" — город Итен. Расположенный в шести часах езды к северо-западу от столицы, Итен утопает в пышной зелени и испещрён знаменитыми терракотовыми грунтовками Кении. Здесь воспитываются чемпионы, которые сделали город эпицентром бега на длинные дистанции в Кении и во всем мире. Большинство бегунов приезжают в Итен, чтобы улучшить свои показатели бега в тренировочных лагерях, желая участвовать в самых престижных забегах. Здесь постоянно тренируются десятки кенийских спортсменов, а также сотни бегунов с других концов света, ищущих вдохновения и, по крайней мере на время, — концентрации на тренировочном процессе.
Предположительно мы пребудем в Итен к обеду. Располагаемся в тренировочном центре. Отдыхаем, плаваем в бассейне. В ближайшие дни мы посвятим всё своё время тренировкам и восстановлению между ними. Приключения, гостеприимство местного сообщества и международное общение со спортсменами со всего света будут сопровождать каждый наш беговой день.
Интенсивные тренировки в ИтенеИнтервальные тренировки на трэке, прогрессивный бег, long-run, фартлек, упражнения на мышцы кора, координацию, гибкость. Ежедневные восстановительные процедуры, знаменитый африканский массаж.
Самые популярные кенийские тренировки — фартлеки. Местность в Итене довольно сложная для быстрого бега, по большей части дорог бег тут похож на кросс-кантри. Кенийцы выбирают между двумя трассами, одна из которых называется "Бостон", имитирующей сложные подъемы знаменитой марафонской трассы. Тренировка длится 50 минут в следующих вариантах интервалов: 1 минута "on"/1 минута "off", 2 минуты "on"/1 минута "off" и 3 минуты "on"/1 минута "off". Мы сделаем то же самое.
Интенсивные тренировки в ИтенеИнтервальные тренировки на трэке, прогрессивный бег, long-run, фартлек, упражнения на мышцы кора, координацию, гибкость. Ежедневные восстановительные процедуры, знаменитый африканский массаж.
Хорошим стилем будет совмещать интенсивные утренние пробежки по асфальтированным или грунтовым дорогам с пробежками по мягким дорожкам в местных Синьорском и Каптагатском лесах, которые здесь обширны и удивительно красивы. Закаты на лесистых холмах незабываемы! Местные бода-бода привезут нас туда.
Интенсивные тренировки в ИтенеИнтервальные тренировки на трэке, прогрессивный бег, long-run, фартлек, упражнения на мышцы кора, координацию, гибкость. Ежедневные восстановительные процедуры, знаменитый африканский массаж.
В этот или другой день мы совершим пробежку по одной из самых живописных серпантинных дорог Кении — дороге Итен-Кессап, спускающейся почти на 1.000 метров с нагорья Итена в долину Кидепо. С каждым километром мы будем ощущать облегчение дыхания и повышение температуры воздуха. В конце мы будем вознаграждены спелыми манго от местных леди, продающих их в деревне.
Интенсивные тренировки в ИтенеИнтервальные тренировки на трэке, прогрессивный бег, long-run, фартлек, упражнения на мышцы кора, координацию, гибкость. Ежедневные восстановительные процедуры, знаменитый африканский массаж.
Итен — город, в котором бегуны из разных уголков земного шара могут не только бегать вместе, но и обмениваться идеями и страстью. Отправляйтесь в центр города, чтобы заняться чем угодно: от покупки свежих фруктов до стрижки. Ночная жизнь в городе не в наших интересах, но середина дня в нашем распоряжении. Наградой станут новые друзья и поводы для следующего бегового путешествия.
Интенсивные тренировки в ИтенеИнтервальные тренировки на трэке, прогрессивный бег, long-run, фартлек, упражнения на мышцы кора, координацию, гибкость. Ежедневные восстановительные процедуры, знаменитый африканский массаж.
Тренировочный план — это не только бег. К нашим услугам помещения и инвентарь для восстановительных процедур и силовых тренировок: 25-метровый бассейн, полностью оборудованный тренажерный зал с кардио- и силовыми тренажерами, свободными весами, фитболлами, стипперами и ковриками. Есть также сауна, чтобы помочь восстановлению. И всепогодный 400-метровый трэк.
Путешествие из Кении в ТанзаниюОтправляемся в длинный, но захватывающий путь в Танзанию. Этим днём нас ждут богатые дорожные приключения. Климатические зоны, ландшафты и народы их населяющие будут сменять друг друга. Мы пересечем границу в Наманге и проедем мимо горы Меру, национального парка Аруша и ряда масайских деревень, где сможем сделать остановки, если позволит время. Но главное сокровище этого дня – наблюдать за повседневной жизнью людей двух стран.
К ночи мы достигнем городка Моши на южных склонах горы Килиманджаро. Поужинаем, остановимся в лодже и под колыбельную в исполнении тренера отправимся на покой.
Горные прогулки или бег на склонах КилиманджароУтренний бег желателен, хороший завтрак обязателен. Едем к пропускному пункту Мачаме национального парка Килиманджаро. Хайкинг в гору до лагеря Мачаме (2.835 м.) или Шира (3.850 м.), смотря по физическому состоянию всех атлетов. Этим вечером мы сами приготовим ужин и ляжем спать в палаточном лагере.
Лагерь Мачаме, расположенный на юго-западном склоне горы Килиманджаро, лежит на высоте 2.835 метров на одном из старейших горных трактов — маршруте Мачаме. Являет собой популярное место ночлега среди альпинистов перед восхождением на вершину. Первоначально этот район был известен металлической хижиной рейнджеров, отчего и получил свое название. Расположен под пологом субальпийского леса. В этой зоне из-за ее низкогорного расположения выпадает большое количество осадков, в отличие от её ветреных соседей выше.
Лагерь Шира — следующий пункт маршрута Мачаме, расположен на высоте 3.850 метров над уровнем моря. Общее расстояние между этими двумя кемпингами 5 км. и продолжительность перехода — от 2 до 6 часов. Альпинистам рекомендуется начинать поход пораньше, чтобы у них было достаточно времени для акклиматизации на высоте. Он расположен в зоне вересковых пустошей плато Шира, одной из наименее популярных вершин горы Килиманджаро по сравнению с Кибо и Мавензи, и характеризуется сильными ветрами, низкими температурами, низкорослыми кустами, небольшими скалами и умеренными осадками.
Подводка к марафону на склонах КилиманджароБег, трекинг или функциональная тренировка на плато, с которого открывается идеальный обзор главного пика Килиманlжаро, Кибо, и горы Меру. Радиальные прогулки, созерцание, фотоохота. После обеда — спуск в тропический лес, пеший переход к ближайшему лагерю. Гипернасыщение лёгких кислородом и влажный воздух станут благотворными и заметными эффектами.
Восстановительный день в МошиДень отдыха перед марафоном. Прогулка. Рядом есть несколько природных горячих источников для полного восстановления. Мы рекомендуем красивый оазис горячих источников Кикулетва, окруженный небольшими джунглями, чтобы насладиться купанием в тёплой воде с рыбками, клюющими нас за пальцы. Прекрасное место для отдыха.
Ещё чуть рядом находятся водопады Матеруни. Эти водопады — одни из самых высоких в регионе Килиманджаро, а их холодные воды контрастируют с горячими источниками. Мы также будем рады посетить ближайшую деревню племени Чагга, чтобы получить представление о традиционной жизни местных фермеров и выпить с ними в хижине хотя бы чашку кофе.
Вечером у нас, конечно, паста-пати!
Участие в марафоне Mount Kilimanjaro'24XXII Международный марафон Килиманджаро. Старт на рассвете. Этот марафон — единственный в своём роде. На него не приглашаются элитные и профессиональные спортсмены. Каждый год победителем становится любитель бега, будь то учитель, электрик, доктор, инженер, музыкант... Они бегут и побеждают в гонке по любви к бегу, а организаторы марафона чтут их как героев. Также делаем и мы. Недаром наша послестартовая вечеринка называется Ужином Чемпионов. Будем пировать в Моши вместе с беговой тусовкой со всех концов света.
На выбор три дистанции: полная марафонская (42 км.), половинка (21 км.) и фановый забег. На Кили-марафоне есть несколько подъемов, поэтому убедись, что готов к выбранной дистанции. Все гонки организованы маршалами на дистанции, и на ней точно не будет нехватки поддержки местных болельщиков! Город Миши много месяцев ждёт этого события и бурлит уже накануне вечером. Гонка заканчивается на стадионе МоКу в Моши с музыкой, пиром и большим количеством "Kili", пива местной марки.
Отправление в Найроби с утраДоставляем в аэропорт Найроби или аэропорт города Аруша в Танзании. Отлёт домой или отдых перед следующим приключением. Также можем взять с собой в Уганду на следующее приключение — в беговую экспедицию на запад Уганды, в горы Рувензори.
Бегуны по всему миру мечтают побывать в этом маленьком городке на кенийском нагорье. Они приезжают чтобы своими глазами увидеть как тренируются кенийские бегуны, присоединяются к их тренировочным программам и тренируются в Кении. Действительно, если вы посетите Итен в преддверии крупных международных соревнований, вы, скорее всего, найдете вокруг себя бегунов со всего света. Бегуны предпочитают Итен за его бесконечную сеть терракотовых грунтовок наряду с современной беговой инфраструктурой, впечатляющие пейзажи, жизнь без отвлекающих факторов и преимущества тренировок на высоте. Эта беговая Мекка “экспортирует” не только чемпионов мира, но и идеи, задаёт стандарты на то как сбалансировать темповые тренировки с днями восстановления, важность VO2 max. Любители бега любого уровня подготовки могут почерпнуть немного мудрости из опыта кенийцев.
Тренировки в Кении не похожи ни на одно другое место в мире. Невозможно не испытывать головокружение от того, что бежишь рядом с одними из самых быстрых бегунов на Земле. Кенийские тренировки систематические и регламентированные, но простые по замыслу. Их любимый формат — фартлеки, которые они делают по четвергам. Около 200 бегунов могут прийти на фартлек по четвергам, и бегунам не дают тренироваться до старта. Они могут выбирать между двумя трассами, одна из которых метко названная “Бостон”, имитирует старт под гору и сложные холмистые холмы знаменитой марафонской трассы. Вне зависимости от того какой маршрут выбран, тренировка фартлек состоит из 50 минут по одному из следующих интервальных вариантов. Вариант 1: 1 минута “on”/1 минута “off”; вариант 2: 2 минуты “on”/1 минута “off”; вариант 3: 3 минуты “on”/1 минута “off”.
Однако, если вы пытаетесь не отставать от лидеров, которые легко преодолевают марафон за 2:30, самые простые тренировки становятся очень сложными.
Неделя тренировок в Итене может выглядеть примерно так:
Понедельник: 6:00 — умеренно 20 км. по холмам или в лесу; 16:00 — 30 минут спокойно, потом “диагонали” (многоскоки) и упражнения на мышцы кора;
Вторник: 6:00 — 20x400 м. а треке; 16:00 — cпокойно 8 км.
Среда: 6:00 — cпокойно 8 км.; 10:00 — бег в горку (12 повторений); 16:00 — 30 минут спокойно, потом упражнения на мышцы кора;
Четверг: 6:00 — cпокойно 8 км.; 10:00 — фартлек;
Пятница: 6:00 — cпокойно 12 км.; 16:00 — cпокойно 8-10 км.;
Суббота: 6:00 — прогрессивный бег 40 км.;
Воскресенье: день отдыха.
Еженедельный ритм Итена ставит во главу угла простоту как в тренировках, так и в общении. Бегуны узнают что они делают в тот день, когда они это делают, и что бы они ни делали, обычно это не так уж сложно. Про фартлек мы уже сказали, но также и в других тренировках: беге в горку, лонгранах в лесу, восстановительных пробежках с последующими диагональными шагами, интервальных на треке и т.д. Преимущества заключаются в смешении скоростей и простом объеме тренировок.
Если вы хотите стать лучше, вам нужно бегать с другими талантливыми бегунами. Это невозможно обойти. Вот почему международные таланты направляются в Итен, где их окружают другие “двухчасовые” марафонцы. Тренироваться вместе действительно лучше. Это почти в равной степени касается элиты и любителей.
Очень здорово, что у кенийских бегунов есть трасса, которую они называют “Бостон”, на которой они имитируют подготовку к самому амбициозному марафону в мире. Подобно холмистой, неумолимой трассе Бостона, на одном из маршрутов Итена есть горки, которые подвергают ноги агонии (впрочем, очень полезной). Американцы сравнивают его с бегом по пересеченной местности, где вы постоянно решаете куда поставить ноги. Такая подготовка, вероятно, делает преодоление бостонских мощёных улиц сравнительно легкой прогулкой по сравнению с холмистым серпантином дорог Итена.
Вы просто не можете пробежать 20 сложных кругов по трассе в 6 утра, а затем пробежать пять миль в 16:00, не научившись заботиться о своём теле. Итен-бегуны в перерывах между занятиями читают книги, отдыхают и подкрепляются (кукурузная мука, лепешки, нежирное мясо, свежие фрукты и овощи, чай). Они следуют одному и тому же сценарию каждый день, чтобы упростить весь процесс и исключить ненужное принятие решений. Предсказуемый распорядок в конечном итоге также демистифицирует сон, что, очевидно, имеет решающее значение, когда вы так много тренируетесь.
Мы можем использовать помещения для восстановительных процедур, растяжки и силовых тренировок: 25-метровый бассейн, тренажерный зал, полностью оборудованный кардио- и силовыми тренажерами, свободными весами, фитболлами, стипперами и ковриками. Есть также сауна.
Но самое главное, несмотря на весь этот километраж и все эти холмы, — знание состояний когда бежать не следует. Если атлет устал, болен или потенциально травмирован, кенийцы приостанавливают тренировки. Это просто того не стоит. Лучше пропустить один день, чем пропустить 50 или, не дай бог, день гонки. Независимо от вашего уровня, это кредо, которому мы все должны следовать.
Авиаперелёт, виза, страховка, вакцинация.
Подтверждение бронирования сразу после внесения предоплаты в размере 20% от полной стоимости участия в экспедиции. Внести предоплату можно уже сейчас на нашем сайте. Основной платёж необходимо совершить не позднее, чем за 30 дней до её начала.
Вы можете получить визу Кении как в аэропорту прибытия, так и воспользовавшись процедурой онлайн-заявки на иммиграционном веб-сайте: https://evisa.go.ke/. Для получения визы Танзании действует аналогичная процедура на сайте http://immigration.go.tz/.
Для посещения этого региона Африки в обязательном порядке требуется вакцинация от жёлтой лихорадки. Вакцина содержит ослабленный вирус, вводится подкожно не позднее, чем за 10 суток до поездки. Желтолихорадочная вакцина считается одной из самых безопасных и высокоэффективных вакцин в истории вакцинологии. Надёжный иммунитет сохраняется в течение 30 лет.
При отмене за 30 и более дней возвращается 100% стоимости участия. При отмене за менее 30 дней возвращается 80% (или удерживается совершенная ранее предоплата 20%) стоимости участия.
По любым вопросам, связанных с экспедицией, вы можете написать координатору по номеру +7(921)7951045. За 2 месяца до экспедиции мы проведём онлайн-встречу участников и обсудим нюансы проведения и подготовки к ней.